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ダイエット12日目

こんにちは、じぇーふです。
ダイエット12日目になります。


今回の写真です。
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腹筋のメリハリがハッキリしてきたかもしれません♪


体重は62.8キロで、-0.4キロ

次に食事内容になります。

朝   
アボカド
あじの刺身


昼食
鶏むね肉のサラダ
肉豆腐

間食
ミックスナッツ


夕食
キムチスープ
秋刀魚
鶏肉のサラダ

摂取カロリーは1658kcalです。
ミックスナッツがカロリーを多くとりました(汗)
スイーツはもちろん、主食をとっていないので、普段の食事よりも明らかに炭水化物は抜きましたが、キムチスープは肉豆腐の味付けにはしっかり糖分がついています。
もっと徹底しないと低炭水化物ダイエットにならないので気をつけます。


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ダイエット11日目

こんにちは、じぇーふです。
ダイエット11日目になります。


今回の写真です。
14479321520.jpeg

そろそろ変化がほしいですね。


体重は63.2キロで、-0.4キロ

次に食事内容になります。

朝   
茄子の味噌汁
漬けまぐろ

昼食
イタリアンハンバーグ
モッツァレラチーズとトマトのサラダ

夕食
アボカドと鶏肉のサラダ
あじの刺身

摂取カロリーは1427kcalです。
昼食はサイゼリヤで食べました。
イタリアンハンバーグの付け合せのポテトとコーンは抜きました。


今日の食事は低炭水化物ダイエットを意識しました。
炭水化物ダイエットは1日のだけやっても意味がありませんができる限りやっていこうと思います!


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チートデイ

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ダイエット中なのにたくさん食べていいの?

ダイエット中では食事に気をつかわなければなりません。
「食事制限はナシ」「いくら食べても大丈夫!」といったダイエットの宣伝をよく聞きますが、私はやっぱりダイエットの成功の第1条件は食事制限だと思っています。

しかし、食事制限中の空腹、それにともなう食欲やストレスは凄まじいものです。
また、食事制限の途中には停滞期ならびに飢餓状態による代謝の減少という大きな壁も生じます。

それらの食事制限による弊害をチートデイを行うことで解消することができます。

チートデイとは

チートデイのチート(cheat)とは、直訳すれば「ズル」あるいは「騙す」という意味です。
ゲームに通じている人からすれば馴染みのある単語だと思います。

ダイエットのチート(チートデイ)とは簡単にいうとドカ食いすることです。
ここで勘違いしないで欲しいのが、好き勝手に食べていいというより、たくさん食べることが大事になります。
ダイエット中に食べれなかったものがお腹いっぱい食べられます♪

しかし、本当にたくさん食べていいの?好きなものを食べていいの?今までの努力のが水の泡になるんじゃないの?
心配になる気持ちがあると思います。

今までに数々のダイエット方法が世間を賑わせましたが、その中には嘘情報もあります。
その中の一つなんじゃないかと疑いますよね?

ここから先はチートデイを行う利点、チートデイの行い方、そして私の個人的な意見を書いていくので、参考にしてもらえれば嬉しいです。

チートデイを行う利点

ストレス発散
ストレス発散は言うまでもありません。ダイエットをすると空腹や食べたいものが食べられない食事内容にストレスを溜めてしまいます。
私の場合はスイーツが大好物で、通学時の電車の乗り換えの間でさえ隙があればコンビニに行って何かを摘みます。
しかし、ダイエット中はもちろんしません。普段食事にも気を遣いますし、小腹が空いたら低カロリー高たんぱくのサラダチキンを食べます。

そんな厳しいダイエット時に、好きなものをたくさん食べれたらこれほど良いストレス解消はありませんよね。
たくさん食べてストレス発散、そして次の日には「ちゃんと食事制限しなければ!」と気持ちを引き締めることができます。


飢餓状態の脱出
食事制限によって起きてしまう障害として飢餓状態といわれるものがあります。
チートデイによって飢餓状態を脱出することができますが、その前に飢餓状態を説明したいと思います。


飢餓状態とは、食事の減少による体の省エネです。
ダイエットをしている人には経験あると思いますが、ダイエット中は必然的に食べる量や摂取カロリーを減らします。
すると体重はもちろん減りますが、ある日突然体重の減りが止まること時期がやってきます。

このとき、所謂停滞期 と呼ばれており身体は省エネ(飢餓状態)によってエネルギー消費を抑えるようになります。
では何故飢餓状態になるのか?

例えば、ごく一般的な食事内容でずっと過ごしていた場合、身体はそれに似合った代謝でエネルギー消費を行います。それからダイエットを行い、食事内容を大きく変えて摂取カロリーを減らしたとすると、それに見合った体重の減少が起きます。
しかし、身体が食事制限に慣れてしまうと「今までの代謝じゃ体重が落ちちゃう!?なんとかしなきゃ!」と思ってしまうのです。
ヒトには、ホメオスタシスと呼ばれる体温や血圧といった体内環境一定に保つ機能があり、体重を安定する方向に働きかけます。ホメオスタシスによって食事によるエネルギー吸収率を高め、代謝を落としてしまうのです。
この状態では食事によるカロリー制限だけではなく運動によるカロリー消費も、普段より効率の悪い結果になってしまうのです。

この状態でドカ食いするとどうなるか?

ドカ食いすると私たちの身体は「たくさん食べてるじゃん。代謝を戻して大丈夫だな」と思うのです。
チートデイを行うことで、食事制限や運動によるカロリー消費も普段どおりにすることが可能になります。

チートデイを行い方

ここでは、チートデイのやり方と、行う頻度について書いていきます。

チートデイのやり方は「1日だけたくさん食べる」それだけです。
ここでは、ダイエット中に食べれなかったものも解禁してます。
しかし、ドカ食いだからといって考えなしに食べて良いかと言われたら、申し訳ありませんが私は賛同しかねます。
それについてはあとで記述します。

チートデイの頻度は、一般的に自分の体脂肪率を参考にして決めていることが多いです。


20%前後→2週間に1回
15%前後→10日に1回
10%前後→1週間に1回
8%以下→3~4日に1回

これは男性の目安になります。
女性だと情報によって異なりますが、男性より5~7%ほど増加させていることが多いです。
しかし、体脂肪率がこの数値よりも大きい人も多くいると思います。その人たちは残念ですが、チートデイは行わないでください。

残念ながらチートデイを行う必要がないと思ってください。

チートデイに対する個人的な考え方

私は過去のダイエットでも、50日ダイエットでも何度かチートデイを行ってきました。
結論から言わせると、チートデイは私にとって難しいです。

私がチートデイ行うデメリットを書いていきますと、
・食べ過ぎる
・体調が悪くなる
などが挙げられます。

体調については単純に胃もたれです(笑)
なので、食べすぎについて書いていきたいと思います。
チートデイなら食べ過ぎても良いじゃないかと思うかもしれませんが、私は違うと思います。

例えば普通の人がチートデイによってドガ食いをするとします。満足するまで食べ続けたとして、1日当たり4000kcalの食事を取りました。
もちろんこれによってストレスが発散でき飢餓状態も脱出するかもしれませんが、カロリー収支は黒字であり食べた分は太るんです。
摂取カロリー:4000kcal
消費カロリー:2400kcalだと仮定して、その日のカロリー収支は 4000 - 2400 = 1600 kcalのプラスです。

1600kcalを脂肪に換算すると、およそ200gになるため、1日で200gの脂肪が乗っかったことになります。
数値にすることでショックを受ける人もいるかもしれませんが、ストレス発散、飢餓状態を脱出したことを思えば安いし、私の食生活なら2日で挽回できる計算です。

しかし、私の場合だと食べ過ぎるしまうため4000kcalでは収まりません。
チートデイの食事を計算したことありませんが、仮に私のチートデイ時の摂取カロリーを7000kcalだとします。
摂取カロリー:7000kcal
消費カロリー:2400kcalだと仮定して、その日のカロリー収支は 7000 - 2400 = 4600 kcalのプラスで、
脂肪に換算すると640gになります。
6日間で1kgの脂肪を落として、チートデイで640gの脂肪を蓄えたとしたら、
1000 - 640 = 360g
つまり、1週間当たり360gの減量しかしていない計算になります。

悠長なダイエットになりますよね。

もちろんチートデイで食べまくるのでストレス解消にもなりますし、次の日のダイエットにもやる気になります。
なので、私がチートデイでダイエットを成功させるにはある程度ドカ食いをセーブしなくてはいけないのです。

食欲旺盛な人、たくさん食べられる人は、私のように気をつけたほうが良いと思います。

摂取カロリーにも実は目安があり、
ダイエット時の食事の摂取カロリー + 2500kcal
基礎代謝の3~4倍(推定4000~6000kcal)などが挙げられます。

チートデイのカロリー計算は大変ですが、行うのなら ダイエット時の食事の摂取カロリー + 2500kcal を推奨します(3~4倍だと個人的には食べすぎ)。

また、チートデイを賢く行う方法としては、イベント日をチートデイにすることです。
この時期だと、社会人や大学生には忘年会が開かれることがあるので、その日まで食事制限を頑張って忘年会では我慢しないで食べればいいのです。

最後に

チートデイを行わなくても、根気よくダイエット行えば飢餓状態を脱出できますしダイエットは成功できます。
チートデイは甘え、という人もいます。
更にいうと、ドカ食いに病み付きになって2日連続チートデイをやってしまうと、1週間くらいの努力が水の泡になります。

この三点を絶対に忘れないでください。

チートデイは魅力的ではありますが、諸刃のつるぎなので自制心が弱い人にはおススメしません。

しかし、ストレスも解消でき、停滞期も抜け出せるので、できる人にはかなりのメリットがあるので、自制心が強い人はいかがですか?

ダイエット10日目

こんにちは、じぇーふです。
ダイエット10日目になります。


今回はダイエット1日目と10目の比較をします。
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トリミングのせいで画像の幅が変わってしまいました(汗)
これからはきちんと揃えます!


体重は63.6キロで、-1.0キロ


次に食事内容になります。

朝   
お雑煮


昼食
ご飯(小)
納豆
サラダ


間食
鶏肉


夕食
秋刀魚
キムチスープ

摂取カロリーは1266kcalです。


<10日目を終えて>

途中までどんどん体重が減りました。
65.6キロ→63.6キロ(-2.0キロ)
食欲や空腹には負けなかったと思います。


しかし、問題は8日目のチートデイです。
この日はもともと予定があったためチートデイにしましたが、やっぱり食べ過ぎました。
それに本来は、代謝が落ちていって食事を減らしても体重が減らないときにチートデイを行うものですが、今回はまだまだ落ちる兆しがありました。なのでチートデイを行うタイミングとしては失敗だったと思います。


<10間のダイエットの点数>

正直最初の10日間として良くなかったです
しかし、トレーニングはサボっていたわけではありませんでしたし、食事内容はそこまで悪くなかったです。
問題を挙げるなら、チートデイを行ったこと、思ったより見た目に変化がでなかったことです。


なので点数は60点です。
体重が-2.0キロになったので、そこだけ評価しようと思います!


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ダイエット9日目

こんにちは、じぇーふです。
ダイエット9日目になります。


今回も写真はありません。というより見せられません。
チートデイ後なので撮りたくありませんでした。


そして体重も酷いです。これもチートデイの結果ですね。
体重は64.6キロで、+1.2キロ


ダイエット中でこれは悲しいです……。
ですが、これからドーンと落ちていきますよ!


次に食事内容になります。

朝   
なし


昼食
豚肉のソテー+ホウレン草

夕食
ご飯(小)
おでん


摂取カロリーは1001kcalです。
昨日の飲みすぎ、食べすぎで朝食は食べる気ありませんでした。
その分摂取カロリーは抑えられました。


明日はついにダイエット10日目になります!
ちょっと初日と比較してみようかと思っています。


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プロフィール

じぇーふ

Author:じぇーふ
過去に31キロの減量に成功した男じぇーふです。
それまでには様々な苦難を乗り越え
ダイエット苦しむ人の気持ちは
よくわかっています!

いままでのダイエット経験と現在の
ダイエット日記を書いているので、
ぜひ見に来てください!

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